Comment manger sainement, équilibré et pas cher ? 9 astuces & idées

Manger sainement et respect un budget serré peuvent-ils aller de pair ? Bien sûr ! Mais malheureusement, les aprioris ont la dent dure…. J’entends trop souvent dire que les finances sont l’un des facteurs les plus importants pour empêcher la mise en œuvre d’une alimentation saine et équilibrée.

Pourtant,  il s’avère qu’introduire de bonnes habitudes alimentaires et un équilibre dans l’assiette ne signifie pas nécessairement ruiner le budget de votre famille, bien au contraire.

Pour vous aider, voici mes astuces piquées auprès de ma grand-mère Alice. En suivant ces bonnes habitudes, vous découvrirez rapidement que manger sainement peut aussi s’accompagner d’économies ! 

Comment manger sainement et pas cher ? 

Liste de 9 astuces de grand-mère pour instaurer une nouvelle routine alimentaire; mieux consommer pour manger sainement, tout en réduisant ces déchets.

1. Adoptez les fruits et légumes dans l’assiette !

Chaque spécialiste de l’alimentation saine, interrogé sur la façon de manger sainement et pas cher; indique presque sans hésiter que cela vaut la peine de miser sur une grande quantité de légumes dans l’alimentation. Grâce à eux, vous réduirez non seulement considérablement le coût du menu hebdomadaire; mais vous introduisez également dans le menu quotidien une source de vitamines et de nutriments précieux nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Comparé à la viande ou au poisson, le prix d’un kilo de légumes est beaucoup plus avantageux. Contrairement aux apparences; un régime sans viande ou tout du moins flexitarien (NDLR: semi-végétarien) peut être varié et son introduction ne nécessite pas d’énormes compétences culinaires.

Cette façon de manger est parfaite pour les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec une cuisine à base de légumes et de fruits. Sans pour autant opter pour une alimentation 100% végétale; les plats végétariens ou végétaliens peuvent être non seulement savoureux, mais aussi extrêmement copieux.

2. Vous voulez économiser à tout prix ? Planifiez vos repas

Vous connaissez certainement très bien ce scénario : vous voulez faire un peu de shopping pour le dîner, puis après une dizaine de minutes; vous quittez le magasin avec un panier plein de produits inutiles et une addition définitivement trop importante !

Malheureusement, lors d’achats impulsifs; vous pouvez acheter beaucoup de produits dont vous n’avez pas du tout besoin et qui resteront probablement très longtemps au placard.

Si vous souhaitez réellement économiser sur votre budget courses, cela  vaut la peine de passer quelques minutes pour planifier soigneusement vos repas.

Dressez un tableau avec les jours de la semaine, les petits-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Faites le point sur ce qu’il vous reste dans le frigo et les denrées périssables rapidement. Essayez d’abord de remplir les cases avec les produits que vous avez déjà dans la cuisine, puis ajoutez seulement ce qui vous manque.

À l’issue du remplissage de votre tableau, préparez une liste des ingrédients nécessaires à leur préparation. 

Lorsque vous ferez les courses, essayez de vous tenir strictement à ce plan d’achat et vous remarquerez rapidement les nombreuses économies réalisées. 

Surtout que cette méthode est ultra facile à mettre en place, évite de faire du gaspillage et vous aide à ordonner des repas pour retrouver un équilibre alimentaire bien défini. Fini le paquet de chips avalé sur le canapé car vous avez le ventre vide mais rien d’autre à préparer.  

3. Évitez de faire les courses l’estomac vide

Que vous essayiez de manger sainement ou d’économiser de l’argent, faire vos courses l’estomac vide est toujours une mauvaise idée. Malheureusement, dans une telle situation, la faim commence à prendre le pas sur la raison et vous oubliez rapidement vos bonnes résolutions.

Ce point très intéressant et souvent négligé par  la plupart d’entre nous. Pourtant, de nombreuses recherches ont montré que des acheteurs affamés mettent beaucoup plus de produits inutiles dans leurs paniers; et la plupart du temps, ce sont des collations malsaines ! 

Donc, si vous vous demandez comment manger pas cher et sainement, pensez : COURSES PRODUCTIVES ! 

Si un petit creux se fait sentir avant de partir faire les courses, assurez-vous de manger au moins une petite collation légère avant de sortir au supermarché. Cela vous évitera de mettre impulsivement des choses inutiles dans votre chariot et de le regretter amèrement par la suite.

4. Découvrez et appréciez les superaliments

De plus en plus de gens essaient d’inclure divers types de superaliments dans leur alimentation quotidienne; car ils possèdent des effets extrêmement positifs sur la santé. Malheureusement, les super-produits comme les baies de goji, la spiruline, les graines de chia, le moringa ou d’autres aliments exotiques peuvent coûter cher.

Que faire quand les super aliments sont trop chers ? 

Il s’avère que vous pouvez trouver des superaliments avec des propriétés nutritionnelles tout aussi intéressantes parmi des produits beaucoup plus familiers. Ceux-ci comprennent, par exemple :  

• L’aronia ; 
• L’ail ;
• Les graines de lin ;
• La canneberge ; 
• Le pollen des abeilles … 

L’inclusion de ces produits dans votre alimentation quotidienne vous aidera certainement à maintenir une alimentation plus saine et équilibrée. 

Réalisez des salades de pâtes froides avec de l’ail, des graines de lin, de la grenade et des canneberges.

Parsemez des baies d’aronia et du pollen sur votre muesli ou yaourt du matin. Leurs vertus rassasiantes, circulatoires sont excellentes pour faire baisser votre taux de cholestérol et inciter à maigrir.

Vous l’aurez compris, ces superaliments vont vous inciter à faire plus de repas faits maison et à élaborer de vrais petits déjeuners qui vous tiendront en forme jusqu’à midi sans grignoter.

5. Les aliments sains et pas cher sont saisonniers et locaux !

La saisonnalité est l’un des meilleurs moyens d’économiser lors de vos courses hebdomadaires. Pour acheter des légumes et des fruits aux meilleurs prix, essayez avant tout de suivre le calendrier des récoltes. 

Surtout que les légumes et les fruits de saison sont non seulement moins chers, mais aussi plus savoureux. 

• Au printemps et en été, faites le plein de variétés colorées, riches en vitamines D puisqu’elles sont gorgées de soleil.

• Essayez d’utiliser 100% de tous les bienfaits de mère nature en préparant des conserves faites maison et d’en faire une profusion pour ensuite apprécier la valeur des légumes-racines qui apparaissent en automne et en hiver.

Si vous souhaitez économiser à tout prix; vous devez également rechercher du côté des fournisseurs locaux et des petits producteurs pour supprimer la marge excessive des supermarchés. D’autant plus que le prix final sera inférieur si les frais de transport supplémentaires ne sont pas inclus. 

Dernier aspect, se nourrir sainement c’est une manière intéressante de découvrir et faire connaître à vos enfants les saveurs régionales. Certains vous invitent même à accueillir votre petite production directement dans leur potager. Profitez-en pour avoir la main verte ! 😉 

6. Manger sain et pas cher : Créez un garde-manger à la maison

Pour éviter de réaliser des commissions trop fréquemment et être tenté d’alourdir la note de votre foyer, je vous conseille vivement d’installer un petit garde-manger dans votre maison ou votre appartement. 

Cet endroit ressemblant à un placard grillagé permet de stocker à température ambiante une majorité de vos denrées alimentaires. Cela évitera de les gâter ou d’être attaquée par des nuisibles (insectes, mites alimentaires, moucherons …)

Vous n’avez pas besoin de chercher une pièce séparée pour cela. Tout ce dont vous avez besoin est un renfoncement ou un placard inutilisé dans lequel vous pouvez placer une ou plusieurs étagères solides. A cet endroit, vous pourrez attacher une grille finement ajourée pour éviter aux intrus de pénétrer.

Consultez également mon post précédent dédié aux garde-manger : Comment aménager un garde-manger à la maison.

7. Pour manger équilibré : Réalisez de savoureuses conserves maison

La préparation de conserves maison étant de plus en plus populaire; n’hésitez pas à tenter l’expérience de fabrication maison comme des confitures, des compotes, des sauces et divers types de marinades, très simples à réaliser.

C’est un excellent moyen d’économiser beaucoup d’argent, car le coût de leur préparation est incomparablement inférieur à celles que vous trouverez dans n’importe quel commerce; et vous aurez toujours un plat à portée de main qui peut être transformé en un dîner savoureux.

Il convient également de rappeler que différents types de conserves – et en particulier la lacto fermentation – ont un effet extrêmement positif sur la santé. Le fait maison est donc le meilleur choix, car vous avez un contrôle total sur la composition de votre alimentation du début à la fin.

Pour retrouver des idées de conserves maisons originales et réussies; je vous invite à aller voir mon article sur : Conserves originales de fruits et légumes d’automne : 5 Idées recette de Mamie Alice

8. Commencez à lire attentivement les étiquettes

Si vous n’avez pas le temps ni la patience de réaliser d’excellentes recettes et conserves faites maison, soyez au moins aguerris quand à la lecture des étiquettes  sur les produits que vous achetez au quotidien. 

Les produits marqués du slogan «bio» ou «éco» séduisent tous les amateurs d’alimentation saine dans les rayons des magasins. Malheureusement, cela est trop souvent utilisé pour un boost marketing qui leurre le consommateur. Surtout quand cette manie va généralement de pair avec un prix assez élevé. 

De plus, il s’avère que la composition de ces produits souvent «ultra transformés» laissent beaucoup à désirer; sachant qu’il existe de bien meilleurs substituts facilement trouvables sur les étagères «traditionnelles». 

Pour le savoir, il suffit de regarder l’étiquette et d’étudier attentivement leur composition. Contrairement aux apparences, ce n’est pas difficile et peut vite devenir une habitude ! 😉

Il vaut la peine de prendre quelques instants pour savoir quels ingrédients doivent vous interroger. Si le produit commence par du sucre, du beurre, de l’huile ou un ingrédient similaire, reposez-le et cherchez à fabriquer cette recette par vous-même

De cette façon, vous pourrez choisir des produits vraiment sains, et leur prix ira de pair avec leur qualité.

9. Comment manger pas cher ? Ne laissez pas votre nourriture se perdre

Le gaspillage alimentaire est l’un des plus grands problèmes auxquels sont confrontées les sociétés modernes. Des études ont montré qu’un quartier d’un petit petit village Français jette environ un quart de tonnes de produits alimentaires par an; ce qui se traduit par environ 250 kg par mois qui vont à la poubelle.

Ces proportions sont décuplées si nous ajoutons les diverses empreintes environnementales sur lesquelles il est plus difficile d’agir (chasse d’eau, bain / douche, piscine, arrosage du jardin …)

Pour éviter cela, améliorer votre propre hygiène de vie et manger sainement, voici mes idées faciles à mettre en place : 

• Essayez de planifier soigneusement vos repas et portez une attention particulière à la date de péremption des produits que vous avez dans la cuisine. 
• Procurez-vous des récipients de stockage appropriés, grâce auxquels vous prolongerez considérablement la fraîcheur de vos aliments.
• Réalisez de délicieux repas avec les “restes” de votre frigo. Rusez pour varier les plaisirs et faites des pizzas aux milles fromages ou des cakes salés originaux.
• Faites une cure de jus de fruits détox et des smoothies au petit déjeuner. Cela vous aidera à passer les fruits gâtés et les fanes de légumes pour faire le plein de vitamines et d’énergie !
• Inscrivez-vous sur des plateformes de solutions anti-gaspi comme too good to go, phoenix ou encore zéro gâchis. Vous sauverez des repas à prix tout doux et vous ferez aussi un geste pour la planète.